ヴィーガン・ベジタリアンにおすすめ!~注目の南インドの豆カレー&カレーに使える豆類〜 | カレー・スパイス情報のcurepo(カレポ)

ヴィーガン・ベジタリアンにおすすめ!~注目の南インドの豆カレー&カレーに使える豆類〜

ヴィーガン・ベジタリアンにおすすめ!~注目の南インドの豆カレー&カレーに使える豆類〜

南インドのカレーには、ヴィーガン・ベジタリアンの方も必見の健康と美容に良いベジタリアン料理が豊富にあります。

カレー天国インドは国民の約6割の人々がベジタリアン。

特に南インドは宗教上から食事制限をする人や健康志向者が多く、菜食主義文化が古い時代から続いている地域です。

1年を通して暑い南インド料理は、豆類や野菜を使った酸味・辛味の効いたスパイシー料理。食材や新しいレシピをお探しのヴィーガン・ベジタリアンの方にはおすすめの海外料理です。

南インド料理のご紹介

ヴィーガン カレー

南インド料理の主食は米。使う食材やスパイスがに特徴があります。

乳製品よりココナッツミルクを使用。スパイスはカレーリーフが良く使われています。

油は、インドでよく使われているギーオイル(乳脂肪分から作る純粋な油)よりも、マスタードオイルやゴマ油の方がよく使われているとのこと。

南インドをはじめインドのベジタリアンのほとんどは、ラクトヴェジタリアン(乳菜食主義者)といい、肉類は食べませんが乳製品はよく使用します。

また、豆類・穀類・ナッツ類などを取り入れて、味のコクやまろやかさを料理に加えています。

南インドは海が近い地域であることから美味しい魚料理もたくさんありますが、食材制限のあるヴィーガンの方には、野菜・豆類を使った南インド料理がおすすめです。

 

南インド料理の豆カレー

ヴィーガン カレー

南インド料理で使われる豆類と料理についてのご紹介です。

★チャナ豆(ひよこ豆)を使ったチャナマサラ

ひよこ豆を使ったスパイシーで酸味のある南インドカレーです。

ひよこ豆は、ヴィーガン料理として最近話題のアラブ料理「フムス」に使われていて、健康食材としても注目されています。

大豆より脂質が少ないひよこ豆は、ダイエット食材に適していて、食物繊維とビタミンたっぷりの栄養化の高い豆です。

ヴィーガン カレー

★↑チャナマサラ

・チャナマサラの作り方

材料

  • ひよこ豆1カップ
  • たまねぎ1個
  • にんにく1片
  • しょうが1片
  • トマト1個
  • カレーリーフ適量
  • ブラックペッパー
  • ガラムマサラ少々
  • コリアンダー小さじ1
  • ターメリック小さじ1
  • マスタードシード少々
  • 塩小さじ1
  • ココナツオイル大さじ2
  • 青唐辛子1本
  • パクチー少々
  • レモン半分

 

※ひよこ豆は一晩水につけて置きます。

  1. 1 鍋にココナツオイルを入れて、そこへスパイス類を入れて炒めます。
  2. 2 1へ刻んだたまねぎ・にんにく・しょうがを入れて炒めます。
  3. 3 2へ刻んだトマト・青唐辛子を炒めます。
  4. 4 3へひよこ豆を入れて炒めます。
  5. 5 4へ塩を入れて炒めます。
  6. 6 5へ水を加えて5分ほど煮ます。
  7. 7 6へ刻んだパクチーとレモンを絞って出来上がりです。

 

★トゥールダル【キマメ】と野菜を使ったサンバル

トゥールダルは日本名では【キマメ】といい、煮るとトロリとしたポタージュ系になるのが特徴。

インドでは「ダルフライ」(キマメのスープ)やネパールでは「ダルスープ」(キマメのスープ)やジャウロ(お粥)などに、南インドでは「サンバル」や「ラッサム」に使われる豆です。

「サンバル」は【キマメ】と季節の野菜・酸味あるタマリンド・胃腸にやさしいマスタードシードを使った南インドのカレースープです。

米飯やドーサのサイドメニューになります。

(ドーサ=南インド料理の定番。米とウラド豆を使ったクレープ)

ヴィーガン カレー

・サンバルの作り方

材料

  • トゥールダル カップ1/2
  • サンバルパウダー 小さじ2
  • マスタードシード 小さじ1
  • ベイリーフ 1枚
  • 油 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • タマリンド 小さじ1
  • トマト 1個
  • お好みの野菜 適宜
  1. 1 キマメを水洗いし、圧力鍋に入れて水を加えて煮ます。(キマメは一晩水につける必要なし)
  2. 2 別の鍋に油を入れて、マスタードシード・ベイリーフを入れて炒め、そこへ好みの野菜を入れて炒めます。(使う野菜の例;ニンジン・大根・オクラ・ナス・かぼちゃなど)
  3. 3 水で溶いたタマリンド・サンバルパウダー・塩を、1(煮込んだトゥールダル鍋)に入れて、炒めた野菜を混ぜて煮込んで出来上がりです。

※サンバルパウダーの原材料

コリアンダー・ターメリック・クミン・チリ・フェヌグリーク・マスタードシード・塩・ブラックペッパー・ヒラマメ・キャラウェイ・クローブ・ナツメグ・メース・シナモン・カルダモン・しょうが・アサフェティダなど

↑すべてのスパイスを揃えるのは大変です。

ミックスされたスパイス【サンバルパウダー】をお使いになると便利です。

 

★簡単ひよこ豆のカレーおかず(オリジナルカレーおかず)

スパイス類が揃わなかった場合、ひよこ豆を使った簡単に作れるレシピのご紹介です。

・作り方

材料

  • ひよこ豆1カップ
  • 塩 小さじ1
  • 油大さじ1
  • ターメリック 少々
  • クミン 少々
  • にんにく 少々
  • 玉ねぎ1個
  • パクチー少々
  1. 1 ひよこ豆を圧力鍋で5分煮ます。
  2. 2 鍋に油を入れて、そこへターメリック、クミンを炒めます。
  3. 3 2へ玉ねぎ・にんにくを入れて炒めます。
  4. 4 3へひよこ豆を入れていため塩で味付けし、パクチーを加えて出来上がりです。

 

豆カレーに使える豆類

ヴィーガン カレー

タンパク源不足の解消と栄養を補う食材として、豆類はヴィーガン・ベジタリアン料理に賢く使える食材です。

種類によって味も食感も様々、カレーにすると色々な味が楽しめます。

現地でよく使われている豆類についてのご紹介です。

◇チャナ豆(ひよこ豆)

カレー、サラダ、スープにいろいろ使える便利な豆です。

 

◇トゥールダル(キマメ)

スープやサンバルに使用の豆。米との相性も良くお粥や炊き込みご飯に使える豆です。

 

◇チャナダル (半割りタイプのひよこ豆)

南インド料理の調理法・テンパリング(油でスパイスを炒める調理法)に欠かせない豆です。

 

◇ムングダル(緑豆)/イエロームングダル(緑豆)

豆類の中ではお腹にやさしく味もソフトな豆です。スープによく使われています。

美肌やデトックス効果、解毒・利尿作用あり。

病弱でも使っても大丈夫です。(熱や胃痛なしの場合)

 

◇マスールダル(レンズ豆/ヒラ豆)

加熱前は鮮やかオレンジ色の豆です。スープによく使わています。

煮るとサラサラした食感になるのが特徴。1回に使う量は少量で、他の豆類とミックスすると食べやすくなります。(マスールダル+イエロームングダル+トゥールダル)

◇ウラドダル(ケツルアズキ)

鉄分たっぷりの豆です。貧血予防に効果あり。

南インド料理のドーサや、ネパールのバラ(お焼き)に使われています。

 

◇ラージマ豆(金時豆)

日本では甘い味付けでお馴染の豆。インド・ネパールではスパイス味で調理されています。

 

※チャナ豆とラージマ豆は一晩水につけておく工程が必要です。その他の豆類は

水戻し不要で、圧力鍋を使用すると早く美味しく出来上がります。

 

ヴィーガン・ベジタリアンの方やカレー好きの方におすすめの豆カレーは、栄養満点で

美味しくカラダにやさしい料理です。

ご紹介した豆類は、日本でも通販等で購入可能です。

ぜひ、いろいろな豆類を使って現地カレーに近い味をお試し下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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